Как эксцентрические тренировки улучшают нервно-мышечный контроль, снижают боль и риск повторных травм

Наверняка вам встречались пациенты, которые после успешно проведенного лечения обращаются вновь и с той же травмой. Почему это происходит? Это связано с какими-то глубокими проблемами в осанке, технике выполнения движений или отношении к собственному телу? Существуют ли способы защиты от повторных травм?

Рефлекторные позы и движения являются результатом нервно-мышечной обратной связи. Однако, сосредоточившись на укреплении травмированной группы мышц, мы не всегда учитываем такие физиологические особенности. Отчасти это связано с традиционными протоколами реабилитации. Но эксцентрические упражнения могут изменить существующий подход. Об этом говорят результаты исследования Lepley, L. «Eccentric Exercise to Enhance Neuromuscular Control» (2017).

Распространенное заблуждение

Существует мнение, что эксцентрические упражнения вызывают DOMS — отсроченную болезненность мышц. Но это распространенное заблуждение. Тело может выдерживать более высокую нагрузку при эксцентрических упражнениях, чем при концентрических, но поскольку они имеют более низкую воспринимаемую скорость нагрузки, с ними легче переусердствовать. Поэтому многие используют слишком большой вес или добавляют больше повторений. Кроме того, люди часто комбинируют концентрические и эксцентрические упражнения, что как раз и усиливает мышечную боль.

Эта ситуация в основном возникает в программах высокоинтенсивных тренировок и не обязательно применима к реабилитации. Lepley считает, что непосредственная связь между эксцентрическими упражнениями и DOMS устарела. Кроме того, исследования показывают, что эксцентрические упражнения могут улучшить нервно-мышечный контроль, предотвращая боль и повторные травмы, в отличие от концентрических упражнений.

Эксцентрические упражнения и нервно-мышечный контроль

Как известно, травма естественным образом влияет на нервно-мышечную обработку. Она может привести к формированию защитной реакции, которая будет возникать даже спустя длительное время после выздоровления. Постуральные и проприоцептивные изменения могут «следовать» за травмой, и поврежденным мышцам может потребоваться больше времени, чтобы отреагировать на активацию. Эти посттравматические нервно-мышечные пути также могут вызывать боль.

Согласно исследованию Lepley, по сравнению с концентрическими или изометрическими сокращениями, эксцентрические упражнения обеспечивают более значительную пользу для нервной системы. Например, они приводят к более высокому уровню возбудимости. Кроме того, функция мозга во время эксцентрических упражнений больше похожа на работу мозга человека без травм. Согласно исследованию, эти улучшения происходят даже после минимальных эксцентрических упражнений.

По сути, Lepley утверждает, что сосредоточение внимания на концентрических упражнениях в реабилитационном процессе может побудить мозг перейти к защитным, рефлекторным, напрягающим движениям. Проприоцептивное осознание всего тела меняется, чтобы «охранять» поврежденный сустав. Эта защита продлевает болевой цикл и может привести к неполному восстановлению.

Однако эксцентрические упражнения «вырывают» мозг из этого процесса. Они могут ослабить рефлекторные паттерны мозга, которые ограничивают движения после травмы. По словам Lepley, подавляя эти напрягающие, ограничивающие движения, мы можем увеличить силу и уменьшить боль.

Сосредоточившись на физическом и механическом факторах лечения, не стоит упускать из виду влияние травмы на нервную систему. Исследования показывают, что именно это может привести к неудачной реабилитации. Распознавание нервно-мышечного дефицита, связанного с травмой, может помочь улучшить лечение и добиться более долгосрочных результатов.

Смена парадигмы

Из-за общепринятого мнения о том, что эксцентрические упражнения небезопасны, в реабилитации гораздо чаще используются концентрические упражнения. И они действительно эффективны для восстановления мышечной силы. Но могут ли они снизить частоту рецидивов травм? Включив эксцентрические упражнения в программы реабилитации, можно не только работать над укреплением мышц, но и одновременно устранить факторы риска дальнейших повреждений.

На неврологическом уровне эксцентрические упражнения могут «переучить» мозг обрабатывать сигналы без травм. Повышая корково-спинальную возбудимость, эксцентрические упражнения могут преобладать над рефлекторными движениями, защищающими суставы от боли. В результате эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и гибкость, уменьшить боль и избежать повторных травм. Хотя большинство протоколов поощряют укрепление мышц и фокусируются на концентрических сокращениях, потенциал эксцентрических упражнений слишком велик, чтобы его игнорировать.