Кейс: повышение выносливости с помощью интервальных тренировок на AlterG

Предлагаем программу интервальных тренировок на антигравитационной беговой дорожке AlterG, которая позволяет работать на максимальных скоростях при сниженной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Возможности программы

• Стимуляция максимальных метаболических и нейромышечных адаптаций за счет нового вида нагрузки — «сверхскоростного» бега.
• Снижение риска травм во время интенсивных интервалов за счет уменьшения воздействия на суставы и мышцы.
• Повышение спортивных результатов в беге за короткий срок — в среднем на 3,3% за 4 недели.

Научное обоснование

Исследования показывают, что интервалы продолжительностью 3–5 минут на скорости, вызывающей максимальное потребление кислорода, наиболее эффективны для повышения выносливости.

На беговой дорожке AlterG при снижении веса тела на 85%, 90%, 95% удается добиться такой же метаболической нагрузки, как и при обычном беге, но на более высоких скоростях. Это и есть ключевой принцип, который активирует новые нейромышечные адаптации.

Как определить свою рабочую скорость?

1. Полевой тест: пробегите 1 милю (1,6 км) на максимальной скорости или используйте свой лучший результат.
2. Рассчитайте среднюю скорость: 1 миля за 5 минут (300 сек) : (1 / 300) х 3600 = 12 миль/ч.
3. Добавьте 10% к полученному значению: это будет ваша целевая скорость на AlterG при 85% веса тела. Пример: 12 х 1,1 = 13,2 миль/ч.

Программа интервальных тренировок на AlterG

Программа рассчитана на 6 недель (10-12 сессий). Рекомендуется 2 высокоинтенсивных сессии в неделю для спортсменов, обычно тренирующихся минимум 4 раза в неделю.

• Разминка: всегда 10 минут или по привычной схеме.
• Скорость: используйте рассчитанную «сверхскорость» (пример: 13,2 миль/ч).
• Вес тела: начинайте с 85% веса тела на 1-й сессии, переходите на 90% — со 2-й. Последняя сессия должна выполняться при 95% веса тела.
• Длительность интервалов: начните с 2 минут. Увеличивайте согласно плану. Первый интервал каждой сессии можно начать на 0,5-1 миль/ч медленнее, выходя на целевую скорость за 1 минуту.
• Индивидуальный подход: если программа дается легко, увеличьте длительность каждого интервала на 30-60 секунд. Для точного расчета: после разминки пробегите на целевой скорости (на AlterG) до отказа. 60% от этого времени — ваша оптимальная длина интервала. Пример: 6 минут х 60% = 3,6 минуты.

Результаты

Тестирование этой программы спортсменами среднего возраста показало улучшение результата на дистанции 10 км с 40:00 до 38:30 — выигрыш в 90 секунд. Хотя подобный прогресс возможен и при традиционном варианте высокоинтенсивных интервальных тренировок, ключевое отличие — в снижении риска травм. Бег на AlterG позволяет выполнять 2 интенсивные сессии в неделю с контролируемой нагрузкой. Снижение веса тела даже при повышенной скорости способствует оптимальному воздействию на суставы.

Рекомендации по адаптации

• Исключите силовые упражнения на ноги на время прохождения этой программы.
• При плохом самочувствии после разминки или первого интервала — отмените сессию. Лучше выполнить 10 сессий за 6 недель, чем 12, рискуя получить травму из-за усталости.
• Для спортсменов, тренирующихся 3 раза в неделю: растяните программу на 8 недель, выполняя 1 высокоинтенсивную интервальную сессию в неделю. Остальные тренировки — легкий бег и работа на пороговом темпе (не выше темпа на 10к).
• Для спортсменов, тренирующихся 4-5 раз в неделю: выполняйте 2 высокоинтенсивных интервальных сессии в неделю, остальные тренировки делайте очень легкими, а дни после интервалов — днями отдыха или восстановления.

Пример программы тренировок (бег на AlterG со скоростью 13,2 миль/час)

Почему это работает?

• Снижение веса тела на AlterG уменьшает ударную нагрузку, но высокая скорость сохраняет или даже усиливает метаболический отклик.
• Уровень лактата при максимальных нагрузках на AlterG был немного ниже, что указывает на меньшее мышечное напряжение.
• Бегуны отмечали, что сессии не вызывали привычной мышечной усталости, в отличие от тренировок на обычной дорожке.

Источник